[러닝일지] 달리기 잘하는 방법? - 기본부터 알아야 통증이 없이 달릴 수 있습니다.

안녕하세요

달리는 유진입니다. 🏃‍♂️ 

 

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 러닝을  시작하면서 엄청 빠르게 성과를 보는 걸 기대하기 보다는 걷고 뛰고 걷고 뛰어도 좋으니

저번 뛰었던 것보다 10m 라도 더 뛰자라는 마음으로 시작했어요. 

 

[러닝일지] D+1 - 우울증이 다시 찾아왔다.

그런데 저번 러닝보다 무려 430m 나 이번에 더 뛰었네요! 😁

정말 힘들었는데 포기하지 않고 뛰어준 저 자신에게 격려의 박수를 보냅니다. 👍

 

그런데 사실 이번에 2.6km 뛰기 전에 러닝을 한 번 더 했었는데요 

문제가 생겼었어요. 

숨이 다 차기도 전에  발목과 정강이 근육이 쫙 쪼이는 듯한 느낌이 들면서 근육이 확 수축되는 느낌이 들었어요. 

그게 뛰면서 점점 심해지더니 나중에는 발과 발목이 이어지는 부분 통증이 너무 심해져서 달리기는 커녕 걷는 것 조차 힘들었어요. 

아픈 와중에 여기라고 말하고 싶어서 사진은 또 찍었네요 ㅋㅋ;

 

그래서 다행히 제 주변에 러닝을 하는 지인들이 많았고 피티 선생님한테도 물어봐서 통증 원인과 해결책을 찾아냈답니다. 

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달리기 발목 통증 원인

원인1 - 발목 및 앞 종아리 근육 수축으로 인한 통증 

우선 아래 사진을 보실까요? 우리 발은 우리가 생각하는 것보다 웅크려 앉았을 때 무릎이 앞으로 나가게 되면서 

발목 바로 위, 종아리와 이어지는 부분이 생각보다 굉장히 많이 꺾여 각이 생성이 됩니다. 

남자가 손으로 대고 있는 부분이 발목이 종아리에서 발목이 접히는 부분이죠?

그만큼 종아리와 발목을 이어주는 근육들이 유연성이 떨어지면 당연히 달리기를 할 때 발목 가동이 잘 안돌아가면서 

팽팽하게 긴장된 근육에 힘이 더 들어가니 아플 수 밖에 없겠죠? 

그러면 이 때 발목과 종아리 근육을 풀어주는 게 좋은데 그냥 막 푸냐? 
아닙니다. 

전경골근 및 가자미근을 풀어주자. 

종아리에서 발목으로 이어지는 가장 큰 근육은 앞 뒤로 있습니다. 

앞 쪽으로는 전경골근 

전방 전경골근

뒤 쪽으로는 가자미근

후방 가자미근

보통 종아리 및 정강이 근육의 수축으로 인한 발목 통증은 전,후방을 모두 풀어주는 게 좋다고 해요! 
저 같은 경우는 위 두 부분을 폼롤러에 두고 굴려줍니다. 후방 가자미근 같은 경우는 저는 케틀벨 손잡이에 다리를 올려두고 풀기도 해요. 

아니면 이렇게 손으로 잡고 주물주물 해주셔도 금방 풀려요. 러닝 전과 후에 해당 부분은 꼭 주물주물 해주시는 게 좋아요. 

보통 저는 러닝 전과 후에 이렇게 앉아서 풀어주고 집에 가요.

원인2 - 러닝 주법 및 자세

달리기 자세 및 러닝 주법을 아시나요?

저도 사실 조깅을 시작하기 전까지 달리기 주법이 뭔지 몰랐어요. 주법이라는 단어가 엄청 생소하게 들리더라구요. 

그런데 달리기는 제가 생각했던 것과 다르게 그냥 발만 빠르게 달린다고 되는게 아니라 생각보다 굉장히 정확한 자세와 

그리고 약간의 장비가 필요한 운동이라는 것을 알게 되었네요 😅

 

발 착지가 앞, 발바닥, 뒤꿈치 어디로 착지하고 계신가요?

사실 위의 전경골근과 가자미근을 풀어주는 것보다

오히려 저는 주법에서 장거리에 맞지 않는 방법을 선택하고 뛰고 있어서 문제가 생겼던 거에요 

 

저는 제가 뛸 때 발의 앞꿈치보다 땅에 착지하는 Forefoot Strike를 하고 있다는 걸 몰랐어요. 

그런데 발 앞꿈치로 착지하는 러닝을 하게 되면 발 전체적인 면적이 땅에 닿지 않아 발목 쪽 근육 긴장이 더욱 심해져요

 

그래서 피티 선생님이 의식해서 발 뒤꿈치부터 닿거나 발바닥 전체부터 닿는

힐 스트라이크 혹은 미드풋 주법으로 바꿔보라고 권유하셨죠.

그리고 결과는? 대성공이었죠. 

 

생각해보면 사람이 계속 까치발을 들고 뛰면 당연히 그냥 뛰는 것보다 힘이 많이 들어가겠죠?

그런데 저는 보폭은 좁고 발 앞꿈치로 계속 뛰다 보니 근육의 긴장이 더 심해졌던거에요. 

 

그래서 근육 긴장을 풀고 주법을 바꿔서 보폭을 길게 하니 확실히 발목 통증이 줄어들었어요! 

 

원인3- 러닝화가 아닌 운동화

이건 주법과 밀접한 연관이 있는데 대부분의 운동화를 보시면 뒤꿈치가 곡선 형태를 그리고 있는 것들이 종종 있어요

이유는 위에서 언급했던 발 뒤꿈치 착지하는 주법의 경우 신발이 곡면으로 되어
조금 수월하게 발목 회전이 가능하게 설계되어 있기 때문이에요

제 러닝화입니다. 엄청 이쁘죠 :)

그러니 일반 운동화로 러닝을 하고 계시다면 러닝화로 바꾸어서 뛰어 보시는 걸 추천 드려요
러닝화는 가볍고 발목을 잘 잡아주는 걸 구매하시는 게 좋아요! 

지금 신고 있는 운동화도 매우 좋아서 아래 글 참고하셔도 좋을 것 같아요! [광고아님]

[제품 후기] 남성 나이키 러닝화 추천 _ 나이키 에어 줌 페가수스 38

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저는 달리기는 정말 달리기만 하면 되는 줄 알았는데 

생각보다 정말 많은 지식과 준비가 필요한 운동이었어요. 

 

하지만 꾸준히 늘어나는 페이스와 거리를 보면서 

지금보다 더 열심히 달려보도록 할게요! 😁